5 Kandungan Gizi Ubi Jalar dan Manfaatnya bagi Kesehatan

ilustrasi kandungan gizi ubi jalar. Foto: unsplash.com

Ubi jalar merupakan tanaman palawija yang sering dibudidayakan petani sebagai tanaman selingan. Ternyata, kandungan gizi ubi jalar tak bisa dianggap remeh karena memiliki nilai yang tinggi.

Selain sebagai makanan tambahan, ada kalanya ubi jalar digunakan sebagai makanan utama pengganti beras. Apalagi, saat harga beras melonjak tinggi di luar jangkauan daya beli masyarakat pedesaan.

Ubi jalar dapat diolah dengan berbagai teknik, seperti direbus atau digoreng. Selain itu, jenis umbi-umbian ini dapat diolah menjadi berbagai camilan ringan seperti kue, keripik, donat, brownis dan sebagainya.

Kandungan Gizi Ubi Jalar

ilustrasi kandungan gizi ubi jalar. Foto: pexels.com.

Menyadur buku Bercocok Tanam Ubi Jalar tulisan Suparman, ubi jalar termasuk keluarga Convoloulaceae. Di Indonesia, tanaman ini memiliki nama sesuai dengan bahasa daerah setempat.

Contohnya, telo rambat di daerah Jawa Tengah dan Jawa Timur, setilo di Lampung, hingga hippere di Papua. Ubi jalar memiliki rasa manis yang alami, sehingga tetap lezat dikonsumsi tanpa gula.

Mengutip laman verywellfit.com, kandungan gizi ubi jalar ada berbagai macam termasuk serat, vitamin, dan potasium. Ubi jalar termasuk makanan yang memiliki karbohidrat rendah gula.

Satu ubi jalar berukuran besar mengandung 162 kalori. Secara rinci, berikut kandungan gizi ubi jalar yang dirangkum dari jurnal berjudul Sweet Potato: Its Nutritional Factor and Health Benefits karya Samarendra Narayan, dkk,.

1. Karbohidrat

Ubi jalar berukuran besar mengandung 37 gram karbohidrat dengan 5 gram gula alami dan 4 gram serat. Sehingga, ubi jalar bukan termasuk makanan tinggi gula.

2. Lemak

Ubi jalar hanya memiliki lemak 0,1% atau hampir bebas lemak, kecuali jika ditambahkan lemak saat dimasak dengan cara digoreng atau diolah dengan bahan-bahan yang mengandung lemak.

3. Protein

Satu ubi jalar panggang berukuran besar mengandung 3,6 gram protein.

4. Vitamin dan Mineral

Ubi jalar merupakan tanaman sumber betakaroten, vitamin dan potasium yang memiliki manfaat baik untuk tubuh. Vitamin dan mineral yang ada dalamnya meliputi vitamin C, kalium, mangan, Vitamin B6, Vitamin B5, Vitamin E, asam klorogenat, dan antosianin.

5. Serat

Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 3,8 gram serat yang bersifat larut. Kandungan ini berfungsi untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi lonjakan gula darah. Dengan begitu, tubuh dapat memperlambat pencernaan gula dan pati.

Baca Juga: Cara Menanam Ubi Jalar dalam Karung

Manfaat Ubi Jalar untuk Kesehatan

ilustrasi manfaat ubi jalar untuk kesehatan. Foto: pexels.com.

Dilihat dari kandungan gizi ubi jalar di atas, tanaman ini memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan. Selain membantu mengurangi risiko penyakit, ubi jalar juga memiliki manfaat lain untuk meningkatkan energi dan sistem kekebalan tubuh.

Berdasarkan laman yankes.kemkes.go.id, berikut sejumlah manfaat ubi jalar untuk kesehatan tubuh

1. Menjaga Kesehatan Mata

Kandungan beta karoten dalam ubi jalar tak hanya memberikan warna pada umbinya yang khas, tetapi juga dapat membantu menjaga kesehatan mata. Saat dikonsumsi, kandungan tersebut membantu mata membuat reseptor deteksi cahaya.

2. Meningkatkan Kinerja Otak

Ubi jalar juga berpotensi untuk meningkatkan kinerja otak karena memiliki kandungan antosianin. Kandungan ini dapat meningkatkan daya ingat dengan menangkal radikal bebas.

3. Mengatasi Diabetes

Berdasarkan laman healthline.com, ubi jalar memiliki indeks glikemiks rendah dan membantu penderita diabetes melawan insulin. Mengonsumsi ubi jalar secara teratur dapat membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes.

4. Mencegah Tekanan Darah Tinggi

Ubi jalar memiliki kandungan potasium yang bermanfaat untuk mencegah tekanan darah tinggi. Saat mengolah tanaman ini, disarankan untuk tidak menambahkan garam berlebihan. Sebab, bahan tersebut dapat meningkatkan tekanan darah.

5. Menurunkan Kolesterol dan Mencegah Kanker

Mengonsumsi ubi jalar dapat mencegah kolesterol tinggi, sehingga mencegah risiko penyakit jantung. Kandungan antioksidannya yang kuat dapat mengurangi risiko penyakit kanker.

Berdasarkan buku 25 Resep Kreatif Olahan Ubi Jalar karya Lily T Erwin, kandungan antosianin pada ubi jalar ungu berperan mencegah terjadinya penuaan dini, mencegah kanker, hingga penyakit lainnya.

Macam-Macam Ubi Jalar

ilustrasi macam-macam ubi jalar. Foto: pixabay.com.

Menyadur buku berjudul Ragam Kudapan Maluku, Sulawesi, dan Kalimantan yang disusun oleh Mudijati, dkk., ubi jalar memiliki warna daging yang bemacam-macam, meliputi putih, kuning, oranye, dan ungu. Berikut masing-masing karakteristiknya:

1. Ubi Jalar Putih

Ubi jalar putih memiliki bentuk umbi yang bulat dengan permukaan kulitnya tidak rata. Daging umbinya keras, tapi memiliki rasa lebih manis dari jenis ubi lainnya.

Ubi jalar putih memiliki daun lebar tidak berombak. Rasa dan teksturnya yang bagus cocok digunakan untuk berbagai olahan makanan.

2. Ubi Jalar Kuning

Ubi jalar kuning memiliki bentuk umbi cenderung lonjong dengan permukaan kulitnya tidak rata. Daging ubi jalar kuning lebih lunak sehingga kandungan patinya juga lebih rendah. Meski rasanya kurang manis tetapi ubi ini memiliki kandungan vitamin A dan C yang tinggi.

3. Ubi Jalar Merah

Ubi jalar merah memiliki bentuk umbi yang bulat dengan permukaan bintik-bintik. Dagingnya lebih keras dari ubi jalar kuning. Warna merahnya terdapat di bagian tengah dan memiliki warna putih di dekat kulit.

Ubi jalar merah tidak semanis ubi putih, tapi jenis ubi ini memiliki kandungan vitamin A paling tinggi dibanding ubi jalar lainnya. Selain itu, seratnya berfungsi sebagai prebiotik yang merangsang pertumbuhan bakteri baik bagi usus.

4. Ubi Jalar Ungu

Ubi jalar ungu memiliki bentuk umbi yang lonjong dan pemukaan kecil. Dagingnya berwarna ungu pekat dengan tekstur keras dan memiliki rasa manis.

Dibandingkan jenis ubi lainnya, ubi jalar ungu memiliki kandungan antioksidan yang sangat berguna bagi tubuh. Selain itu, kandungan pigmen antosianinnya lebih tinggi dari tanaman lain, seperti kubis ungu, blueberry, dan jagung merah.

Olahan Ubi Jalar

ilustrasi olahan ubi jalar. Foto: unsplash.com.

Ubi jalar dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Selain dikukus maupun digoreng, Anda bisa membuat berbagai macam kue dari tanaman jalar tersebut.

Mengutip buku berjudul Aneka Olahan Makanan dari Ubi Jalar tulisan Ainun Nabila dan beberapa sumber lainnya, berikut olahan ubi jalar yang bisa dibuat.

1. Donat Ubi Jalar

Ubi jalar dapat dijadikan sebagai bahan dasar donat pengganti kentang. Berikut bahan-bahan dan cara membuatnya.

Bahan:

Cara Membuat:

2. Roti Ubi Jalar

Berikut resep roti ubi jalar dan cara membuatnya:

Bahan:

Cara Membuat

3. Timus Ubi

Timus ubi merupakan olahan jajanan tradisional yang mudah dibuat. Berikut bahan dan cara membuatnya.

Bahan Utama

Bahan pencelup

Cara membuat

(IPT)